Welkom bij Svensson Sports

Rijksweg 2

4529 JC Eede (NL) net aan de grens met Maldegem(BE)

dec 27, 2016
by

Hoe kan je je vochtverlies bepalen ?

Vochtverlies tijdens het sporten

Om optimaal te sporten moet de vochtbalans op peil worden gehouden. Een inspanning leveren veroorzaakt vochtverlies, hoofdzakelijk door te zweten. Je kunt wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen. Wanneer dit vocht onvoldoende aangevuld wordt, ontstaat een vochttekort of dehydratie.

Hoe kan ik weten hoeveel vocht ik verlies?

Topsporters gaan voor een belangrijk tornooi naar een gespecialiseerd labo waar de te verwachten meteorologische omstandigheden worden nagebootst. Vervolgens gaat de sporter een gelijke inspanning leveren op een loopband of op de rollen. Tijdens de inspanning gaat men continu de sporter monitoren:

  • lactaten meten
  • samenstelling van zijn zweet meten op electrolytenverlies en het totale vochtverlies.

 

Zowel temperatuur, luchtvochtigheid als de hoogte spelen een rol binnen het te verwachten vochtverlies.

Twee jaar geleden kregen we de vraag van twee topbeachvolleyballers die constant rond de wereld reisden om tornooien af te werken. Hier pasten we een zeer eenvoudige meetmethode toe. Gezien de sporters altijd een drietal dagen voor het tornooi aankwamen, gingen zij bij aankomst: de eerste dag 1,5 uur hardlopen om zo hun inspanning na te bootsen. Voor ze vertrokken gingen ze op de weegschaal staan en na hun inspanning opnieuw. Zo konnen we inschatten hoeveel vocht ze mogelijks gingen verliezen tijdens de match

Hoeveelheid vochtverlies = (startgewicht + hoeveelheid drank/voeding tijdens inspanning) – eindgewicht.

Hoe zweetverliezen concreto inschatten?

1) Weeg je – telkens na gewaterd te hebben – voor en na een inspanning van minstens 1 uur (zware training of omstandigheden vergelijkbaar met competitie).

2) Weeg je met minimale hoeveelheid kledij en zonder schoeisel. Droog je af na de training met een handdoek en weeg je binnen 10 minuten na het eindigen van de inspanning.

3) Zweetverlies (liter) = gewicht voor training – gewicht na training.

Om het zweetverlies in liter per uur te kennen deel de zweetverliezen door de inspanningstijd in minuten en vermenigvuldig met 60.

 

 

Factoren die de zweetverliezen beïnvloeden

Individuele zweetverliezen variëren heel sterk afhankelijk van lichaamsgewicht, geslacht, omgevingsfactoren, intensiteit van het sporten…

  1. mannen zweten meer dan vrouwen

Doorgaans zweten vrouwen per kg lichaamsgewicht minder dan mannen. Dit wil niet zeggen dat vrouwen hun lichaamstemperatuur beter beheersen! Integendeel zweten is een afkoelingsmechanisme en doordat vrouwen dit minder doen , zijn ze nog meer aangewezen op externe afkoeling: lichte kledij, waterafkoeling op het lichaam, … en als dit faalt intensiteit afbouwen.

 

  1. Kinderen tot ongeveer 12-14 jaar zweten bijna niet!!! Pas op voor oververhitting

Zolang kinderen niet in hun hormonale adolescente fase komen (haargroei oksel/ schaamstreek, baard in de keel, menstruatie, ..) zweten ze bijna niet. Vandaar dat hun sportkledij quasi nooit ruikt zoals bij 16 jarigen. Dat ze niet zweten betekent ook dat het belangrijkste systeem van lichaamsafkoeling nog niet functioneert. Dus kinderen moeten zoveel mogelijk drinken en niet alleen voor het vocht maar ook voor de afkoeling van hun lichaam!!

  1. afhankelijk van typesport
  • Type sport, de intensiteit van inspanning, de duurtijd en de omgevingsfactoren spelen een belangrijke rol in vochtverlies. Het vochtverlies door zweten (uitgedrukt in liter zweet per uur)  is hoger bij 1 uur lopen aan 12 km per uur, dan bij een marathon lopen aan 9km/uur. Doch verliest de marathonloper meer vocht omdat deze hij langere wedstrijden heeft.
  • Warmte en vochtigheid spelen een grote rol. Er wordt meer gezweet in de zomer dan in de winter tijdens buitenactiviteiten. Pas op thermische kledij bij intensief sporten is eveneens
  • Binnensporten, in een sporthal waar de luchtcirculatie laag is, kan dan weer nadelig zijn voor de transpiratie.
  • Sporten in het water is dan weer een voordeel.
  • Sporten waarbij de luchtcirculatie in het voordeel is (fietsen versus lopen) heeft een invloed op de zweetverliezen.

 

Kortom : zweetverliezen zijn heel afhankelijk van diverse factoren maar kunnen perfect gemeten worden door zich te wegen vlak voor en vlak na de inspanning. Iedere kg die men verloren is, is een liter vocht die men kwijt is door zweet.

Vanaf 1 tot 2% gewichtsverlies door het uitzweten van vocht, kan je minder gaan presteren. Bij 5% gewichtsverlies, presteer je zelfs 30% minder. Om dit verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zo veel vocht nodig.

 

Tip : hydrateren doet men best met een isotone drank.

  • De aanwezigheid van de koolhydraten verbetert de opname van vocht.
  • De aanwezige electrolyten/zouten zorgen voor het aanvullen van de verliezen aan mineralen. door het inspanningszweet.

Add your Comment