Welkom bij Svensson Sports

Rijksweg 2

4529 JC Eede (NL) net aan de grens met Maldegem(BE)

Koolhydraten als energiebron voor sporters

Wat zijn de voordelen van koolhydraten voor sporters?

Voor teveel sporters is hun voeding vrijwel uitsluitend gebaseerd op zetmeelhoudende producten. Helaas is de keuze aan zetmelen die sporters maken te vaak van slechte kwaliteit (geraffineerde producten) en onvoldoende gevarieerd: zeer vaak staat pasta op het menu.

Onder de zetmeelrijke producten vinden we granen (tarwe, rijst, maïs) en hun derivaten (brood, pasta), peulvruchten (linzen, bonen) en een aantal knollen (aardappelen, zoete aardappelen). De zetmeelrijke producten heeft voor de atleet talrijke belangen:

  • Belangrijke bron van energie
  • Een bron aan vitamines
  • Een bron aan mineralen
  • Aanbrengen van vezels

Koolhydraten zetmeelrijke producten

Koolhydraten als energiebron

Zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn bijzonder rijk aan koolhydraten die aan de sporter de energie geven, nodig om zijn sport te kunnen beoefenen. Koolhydraten zijn een onontbeerlijke energiebron die ook makkelijk te gebruiken zijn, vooral tijdens intense en langdurige inspanningen.

Bij duursporten worden koolhydraten en vetten gelijktijdig maar in wisselende verhoudingen aangewend voor energie. Naarmate de intensiteit van een inspanning toeneemt, zal het aantal calorieën afkomstig van koolhydraten toenemen en deze afkomsting van vetten verminderen. Bij geringe inspanning (50% max zuurstofopname, 80% max hartslag) haal je de energie uit zowel vetten als koolhydraten tergelijkertijd en in dezelfde verhouding.

In het dagelijkse leven haal je de energie hoofdzakelijk uit koolhydraten. (1 g koolhydraten levert je 4 kcal op)

Pasta als bron van koolhydratenDagelijkse behoefte aan koolhydraten

Aangenomen wordt dat duursporters tussen de 5 en 10 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten consumeren,  afhankelijk van:

  • de sportactiviteit van die dag
  • de intensiteit en de duur van hun prestatie
  • de weersomstandigheden
  • eventueel andere individuele criteria.

Een dagelijkse inname van minder dan 4 g koolhydraten/ kg lichaamsgewicht is onvoldoende om uw verbruik te compenseren en kan leiden tot verminderde prestaties.

Wist je dat ? 1 gram koolhydraten geeft je 4 kcal, terwijl 1 g vet je 9 kcal oplevert. De energie uit koolhydraten is echter vlugger beschikbaar dan deze uit vetten. Voor de verbranding van vetten is meer zuurstof nodig wat dus een stuk minder efficiënt werkt.

Tijdens rustdagen verminder je best de inname van koolhydraten gezien je behoeftes op dat moment lager liggen. Eet toch net voldoende om een ​​goed herstel van de inspanningen van de afgelopen dagen mogelijk te maken.

De aanbevolen inname is moeilijk weer te geven in een algemene tabel. Iedereen moet dit voor zichzelf  evalueren in overeenstemming met de impact van teveel koolhydraten op het gewicht (zijnde percentage vetmassa ten opzichte van spiermassa), het algemeen welzijn en je prestaties.

Energie uit eiwitten ? Als je onvoldoende koolhydraten binnenkrijgt, kunnen eiwitten overigens ook verbrand worden. Hierdoor zijn de eiwitten niet meer beschikbaar als bouwstoffen voor herstel en om de weerstand tegen ziekten op peil te houden.